FLINCK "CrossFit" workout #13 voor thuis 

Tijdens FLINCK's workout nummer 13 ga je twintig minuten los. Twintig minuten om zoveel mogelijk ronden en reps te halen als je kunt. Slechts twintig minuten en je hebt er weer een volwaardige training opzitten... 

 

De oefeningen uit deze AMRAP (as much rounds and reps as possible) zijn van toepassing op je complete lichaam. Bij sommige bewegingen ligt de nadruk wat meer op kracht, terwijl de andere er juist voor zorgen dat je hartslag lekker hoog blijft. Kortom, de perfecte mix.

Zorg er zoals altijd voor dat je niet te snel van start gaat. De wod duurt 20 minuten, en dat is best lang om aan één stuk door te bewegen. Begin dus rustig en bouw het tempo langzaam op. Heb tijdens de laatste minuten nog genoeg energie in de tank, dan kun je altijd nog een eindsprint trekken.

Je wilt hoe dan ook voorkomen dat je halverwege buiten adem stil komt te staan. Noteer je score aan het eind van de wod (dus het aantal afgeronde rondes plus het aantal reps van de laatste ronde die je niet hebt kunnen afmaken) zodat je de volgende keer je progressie kunt meten. Maaarrr, eerst een kleine warming-up om de spieren wakker te schudden.

WORKOUT #13

Warming-up

6 minuten EMOM met iedere ronde
4 burpees + 8 air-squats

Bij een EMOM-workout (Every Minute On the Minute) begin je bij de start van iedere minuut aan  een oefening. Zodra je het aantal herhalingen volbracht hebt, rust je de resterende seconden van de minuut uit en begin je de daaropvolgende minuut met de volgende oefening.

WOD

20 minuten AMRAP met de volgende oefeningen:

20 burpees
8 push-ups
20 sit-ups
20 air-squats
20 sec. plank
5 lunges per been

- Push-ups (CrossDit standaard: in de lage positie borst tegen de grond, in de hoge positie armen gestrekt).
- Air squats (CrossFit Standaard: voor de lage positie je heupen laten zakken tot onder de hoogte van je knieën. Voor de hoge positie benen helemaal strekken).
- Burpees (CrossFit standaard: in de lage positie borst tegen de grond, in de hoge positie lichaam gestrekt en klappen boven je hoofd).
- Sit-Ups (voeten tegen elkaar. Tik in de lage positie de grond aan achter je hoofd en in de hoge positie de grond voor je voeten.
- Lunges (Strek je standbeen en lichaam in de hoge positie en raak in de lage positie de grond aan met de knie van je gebogen been.


Succes!

Wil je meer? Check dan ook:

Workout #10	Workout #11	Workout #12
Workout #7	Workout #8	Workout #9
Workout #4	Workout #5	Workout #6
Workout #1	Workout #2	Workout #3