Omdat het even geleden is dat we de laatste workout hebben geplaatst, hebben we vandaag een extra pittige WOD voor je. Uiteraard bepaal je zelf hoe hard je gaat, hij moet in principe dus voor iedereen te doen zijn.
We gaan een 20 minuten AMRAP (As Much Rounds and Reps as Possible) doen voor het hele lichaam. We beginnen eerst met een langere warming-up om de spieren wakker te maken. De warming-up van vandaag bestaat uit 4 Tabata's met steeds een minuut rust tussendoor.
Een Tabata houdt in dat je 8 rondes lang steeds 20 seconden werkt en 10 seconden rust hebt (en geen seconde langer). Treuzel niet bij de overgang van rust naar werk. Andersom mag uiteraard wel. Om een Tabata goed te timen is het makkelijk om de app Workout Timer te downloaden. Deze app heeft onder andere een ingebouwde Tabata-klok die om de 20 en 10 seconden een piepje geeft. Dit maakt het nog duidelijker als je de kantjes ervan af loopt. Uiteraard kun je de tijd ook gewoon zelf bijhouden op een stopwatch of met de secondewijzer van de klok of je horloge.
WORKOUT #14
Warming-up (15 minuten)
Tabata lunges L+R
1 min rust
Tabata push-ups
1 min rust
Tabata Russian twists
1 min rust
- Tabata squats
WOD
20 minuten AMRAP met de volgende oefeningen:
7 burpees
14 push ups
7 triple jumps
21 sit-ups
- Push-ups (CrossDit standaard: in de lage positie borst tegen de grond, in de hoge positie armen gestrekt).
- Burpees (CrossFit standaard: in de lage positie borst tegen de grond, in de hoge positie lichaam gestrekt en klappen boven je hoofd).
- Sit-Ups (voeten tegen elkaar. Tik in de lage positie de grond aan achter je hoofd en in de hoge positie de grond voor je voeten.
Succes!
Wil je meer? Check dan ook:
Workout #10 | Workout #11 | Workout #12 |
Workout #7 | Workout #8 | Workout #9 |
Workout #4 | Workout #5 | Workout #6 |
Workout #1 | Workout #2 | Workout #3 |
]]>
Tijdens FLINCK's workout nummer 13 ga je twintig minuten los. Twintig minuten om zoveel mogelijk ronden en reps te halen als je kunt. Slechts twintig minuten en je hebt er weer een volwaardige training opzitten...
De oefeningen uit deze AMRAP (as much rounds and reps as possible) zijn van toepassing op je complete lichaam. Bij sommige bewegingen ligt de nadruk wat meer op kracht, terwijl de andere er juist voor zorgen dat je hartslag lekker hoog blijft. Kortom, de perfecte mix.
Zorg er zoals altijd voor dat je niet te snel van start gaat. De wod duurt 20 minuten, en dat is best lang om aan één stuk door te bewegen. Begin dus rustig en bouw het tempo langzaam op. Heb tijdens de laatste minuten nog genoeg energie in de tank, dan kun je altijd nog een eindsprint trekken.
Je wilt hoe dan ook voorkomen dat je halverwege buiten adem stil komt te staan. Noteer je score aan het eind van de wod (dus het aantal afgeronde rondes plus het aantal reps van de laatste ronde die je niet hebt kunnen afmaken) zodat je de volgende keer je progressie kunt meten. Maaarrr, eerst een kleine warming-up om de spieren wakker te schudden.
WORKOUT #13
Warming-up
6 minuten EMOM met iedere ronde
4 burpees + 8 air-squats
Bij een EMOM-workout (Every Minute On the Minute) begin je bij de start van iedere minuut aan een oefening. Zodra je het aantal herhalingen volbracht hebt, rust je de resterende seconden van de minuut uit en begin je de daaropvolgende minuut met de volgende oefening.
WOD
20 minuten AMRAP met de volgende oefeningen:
20 burpees
8 push-ups
20 sit-ups
20 air-squats
20 sec. plank
5 lunges per been
- Push-ups (CrossDit standaard: in de lage positie borst tegen de grond, in de hoge positie armen gestrekt).
- Air squats (CrossFit Standaard: voor de lage positie je heupen laten zakken tot onder de hoogte van je knieën. Voor de hoge positie benen helemaal strekken).
- Burpees (CrossFit standaard: in de lage positie borst tegen de grond, in de hoge positie lichaam gestrekt en klappen boven je hoofd).
- Sit-Ups (voeten tegen elkaar. Tik in de lage positie de grond aan achter je hoofd en in de hoge positie de grond voor je voeten.
- Lunges (Strek je standbeen en lichaam in de hoge positie en raak in de lage positie de grond aan met de knie van je gebogen been.
Succes!
Wil je meer? Check dan ook:
Workout #10 | Workout #11 | Workout #12 |
Workout #7 | Workout #8 | Workout #9 |
Workout #4 | Workout #5 | Workout #6 |
Workout #1 | Workout #2 | Workout #3 |
]]>
Armen, borst, billen en benen. De workout van vandaag bestaat uit acht ronden van 4 oefeningen. De bedoeling is om hem zo snel als je kunt af te ronden.
De oefeningen zelf zijn standaard en eenvoudig, je hoeft daar tijdens de wod dus niet heel erg over na te denken. De moeilijkheid zit hem in het tempo. Ga je te langzaam, dan kost dat tijd. Begin je te snel en sta je halverwege buiten adem langs de kant, dan kost dat je misschien nog wel meer tijd.
Bouw het tempo dus langzaam op tot een snelheid waarvan je denkt die de resterende ronden is vol te houden. Maar wel zo, dat je het maar net gaat redden. Zoek constant naar de sweet spot. Voordat we beginnen doen we eerst weer een kleine warming-up.
WORKOUT #12
Warming-up
6 minuten EMOM met iedere ronde
4 burpees + 8 air-squats
Bij een EMOM-workout (Every Minute On the Minute) begin je bij de start van iedere minuut aan een oefening. Zodra je het aantal herhalingen volbracht hebt, rust je de resterende seconden van de minuut uit en begin je de daaropvolgende minuut met de volgende oefening.
WOD
8 ronden voor tijd met per ronde de volgende serie oefeningen:
10 push-ups
10 air-squats
10 burpees
10 air-squats
- Push-ups (CrossDit standaard: in de lage positie borst tegen de grond, in de hoge positie armen gestrekt).
- Air squats (CrossFit Standaard: voor de lage positie je heupen laten zakken tot onder de hoogte van je knieën. Voor de hoge positie benen helemaal strekken).
- Burpees (CrossFit standaard: in de lage positie borst tegen de grond, in de hoge positie lichaam gestrekt en klappen boven je hoofd).
Succes!
Wil je meer? Check dan ook:
Workout #10 | Workout #11 | |
Workout #7 | Workout #8 | Workout #9 |
Workout #4 | Workout #5 | Workout #6 |
Workout #1 | Workout #2 | Workout #3 |
]]>
Na de korte spicy abs workout van Noah Ohlsen hebben we vandaag een wat simpelere workout voor je borst en je core. 2 oefeningen, 5 rondes en steeds een minuut pauze.
Ondanks dat er wel een minuut lang rust is tussen iedere ronde, is deze workout wel voor een zo snel mogelijke tijd. Van de rust kun je geen tijd afsnoepen, net als van de planks niet. Zelfs bij de push-ups valt er weinig te winnen als je ze steeds aan een stuk gesloten kunt afronden.
De tijdwinst die je tijdens de workout van vandaag kunt maken zit hem in de overgangen tussen de verschillende oefeningen in. Zorg er dus voor dat je geen rust tussendoor pakt, maar dat je direct overgaat naar de volgende oefening. De rust pak je wel tussen de rondes. Zoals altijd doen we eerst een korte warming-up om de boel wakker te schudden.
WORKOUT #11
Warming-up
6 minuten EMOM met iedere ronde
8 sit-ups + 8 push-ups
Bij een EMOM-workout (Every Minute On the Minute) begin je bij de start van iedere minuut aan een oefening. Zodra je het aantal herhalingen volbracht hebt, rust je de resterende seconden van de minuut uit en begin je de daaropvolgende minuut met de volgende oefening.
WOD
5 ronden voor tijd met per ronde de volgende serie oefeningen:
7 push-ups
30 seconden plank
7 push-ups
30 seconden plank
1 minuut rust
- Push-ups (CrossDit standaard: in de lage positie borst tegen de grond, in de hoge positie armen gestrekt)
- Plank: lichaam strak aangespannen in een rechte lijn en niet doorhangen, zowel bij de schouders niet als bij de heupen. Pas aan de andere kant ook op dat je je billen niet teveel omhoog duwt.
Succes!
Wil je meer? Check dan ook:
Workout #10 | ||
Workout #7 | Workout #8 | Workout #9 |
Workout #4 | Workout #5 | Workout #6 |
Workout #1 | Workout #2 | Workout #3 |
]]>
De workout hieronder is er een van CrossFit pro Noah Ohlsen. Ohlsen heeft een six(eight)-pack waar je u tegen zegt en legt in deze korte workout uit hoe ook jij een bakstenen muurtje onder je borst kunt bouwen. De naam van de workout: Core for Sure.
De ab workout van Ohlsen bestaat uit slechts drie korte rondes met tussen iedere ronde een pauze van anderhalve minuut. Laat je hier overigens niet door misleiden, want de workout is tergend zwaar en bijna niet vol te houden voor een normale sterveling.
We willen je natuurlijk niet ontmoedigen, want ook al houd je de hollow hold niet zo lang vol als Noah; als jij hem op 30 seconden doet in plaats van 45, dan is dat niks om je voor te schamen. Doe wat je kunt, maar probeer dit wel alle drie de ronden vol te houden.
Maaarrrr, voordat we beginnen, doen we eerst een korte warming-up om die spieren wakker te maken voor het serieuzere werk.
WORKOUT #10
Warming-up
6 minuten EMOM met iedere ronde
6 sit-ups + 8 heel touch sit-ups - 6 Russian twists
Bij een EMOM-workout (Every Minute On the Minute) begin je bij de start van iedere minuut aan een oefening. Zodra je het aantal herhalingen volbracht hebt, rust je de resterende seconden van de minuut uit en begin je de daaropvolgende minuut met de volgende oefening.
WOD
3 rondes met de volgende oefeningen:
45 straight leg sit-ups
45 heel touch sit-ups
45 hollow body hold
45 russian twists
1:30 minuten rust
Op z'n Instagram demonstreert Ohlsen alle oefeningen uit de workout:
Wil je meer? Check dan ook:
Workout #7 | Workout #8 | Workout #9 |
Workout #4 | Workout #5 | Workout #6 |
Workout #1 | Workout #2 | Workout #3 |
We starten de week met een AMRAP (as many rounds and reps as possible). Het is een kortere workout van slechts 10 minuten en jij bepaalt het tempo. Hoe sneller je bent, des te hoger je score.
Tenzij je tempo in het begin te hoog ligt, dan zou het zomaar kunnen zijn dat je na 5 minuten stil moet staan om bij te komen. En dat kost je tijd. Het is bij een AMRAP dus belangrijk om een tempo te kiezen dat je maximaal 10 minuten vol kunt houden. Weet je niet welk tempo dit voor jou is, begin dan iets rustiger en bouw je snelheid langzaam op, zodat je het beter kunt aanvoelen. Beter snel eindigen, dan te snel beginnen.
Je score zijn het aantal afgeronde rondes plus het aantal reps van de ronde die je niet binnen de tijd hebt kunnen afmaken. Schrijf je score op, zodat je de volgende keer dat je deze wod doet, kunt zien of je vooruitgang hebt geboekt.
Zoals altijd beginnen we met een kleine warming-up om de spieren te activeren.
WORKOUT #9
Warming-up
6 minuten EMOM met iedere ronde
8 sit-ups + 8 push-ups
Bij een EMOM-workout (Every Minute On the Minute) begin je bij de start van iedere minuut aan een oefening. Zodra je het aantal herhalingen volbracht hebt, rust je de resterende seconden van de minuut uit en begin je de daaropvolgende minuut met de volgende oefening.
WOD
10 minuten AMRAP. Eén ronde bestaat uit de volgende serie oefeningen:
15 lunges
10 push-ups
15 lunges
20 sit-ups
- Lunges: in de lage positie raakt de knie van het achterste been zachtjes de grond. In de hoge postitie kom je helemaal naar boven en zorg je voor een gestrekt standbeen.
- Push-ups (CrossDit standaard: in de lage positie borst tegen de grond, in de hoge positie armen gestrekt)
- Sit-ups (CrossFit Standaard: voeten tegen elkaar aan en de grond aantikken achter je hoofd en voor je voeten.)
Stel je timer in op 10 minuten en zorg dat je geen seconde stil zit tot de laatste seconde voorbij is. Iedere herhaling telt.
Succes!
Wil je meer? Check dan ook:
Workout #7 | Workout #8 | |
Workout #4 | Workout #5 | Workout #6 |
Workout #1 | Workout #2 | Workout #3 |
De workout van vandaag heet "Dee" en is een benchmark workout. Dee is opgebouwd uit 4 identieke ronden. Je zult er wel even voor naar buiten moeten, want er zitten een paar korte 'sprintjes' in om je hartslag hoog te houden.
Dee heeft een beetje van alles. Het gaat erom dat je de 4 ronden zo snel mogelijk afwerkt, maar wel in een tempo dat je vol kunt houden. Dus zonder dat je halverwege stil komt te staan doordat je buiten adem bent. Begin niet te snel, maar bouw het tempo langzaam op. Liever snel eindigen, dan te snel beginnen en er halverwege achterkomen dat je niet meer kunt.
Zoals altijd beginnen we met een kleine warming-up om de spieren te activeren.
WORKOUT #8
Warming-up
6 minuten EMOM met iedere ronde
8 sit-ups + 8 push-ups
Bij een EMOM-workout (Every Minute On the Minute) begin je bij de start van iedere minuut aan een oefening. Zodra je het aantal herhalingen volbracht hebt, rust je de resterende seconden van de minuut uit en begin je de daaropvolgende minuut met de volgende oefening.
WOD
4 rondes voor tijd met per ronde:
40 Air squats
30 Hand-release push-ups
20 Burpees
400 meter rennen
- Air squats: CrossFit standaard - benen gestrekt in de hoge positie en heupen onder parallel (gelijk aan of lager dan de knieën) in de lage positie.
- Burpees: CrossFit standaard - Borst tegen de grond in de lage positie. In de hoge positie maak je een sprongetje en klap je boven je hoofd in je handen. Zorg dat hierbij het lichaam gestrekt is.
- Hand-release push-ups: CrossFit standaard - borst tegen de grond in de lage positie en handen los van de grond. In de hoge positie zijn de armen gestrekt.)
Zoals gezegd is Dee een benchmark workout. Noteer je tijd dus aan het eind van de wod zodat je de volgende keer kunt zien of je vooruitgang hebt geboekt.
Succes!
Wil je meer? Check dan ook:
Workout #4 | Workout #5 | Workout #6 |
Workout #1 | Workout #2 | Workout #3 |
Vandaag doen we een eenvoudige workout die op het eerste gezicht makkelijker lijkt dan hij is. Hij duurt ongeveer een kwartier en zorgt voor een aangename pomp in je borst- en buikspieren.
De workout van vandaag bestaat uit push-ups en sit-ups. Twee trappen waarbij je de ene oefening bij het hoogste aantal reps begint en de andere bij het laagste. Je eindigt precies omgekeerd. De workout is voor een zo snel mogelijke tijd, dus vergeet je stopwatch niet te stoppen nadat je de laatste sit-up gedaan hebt. Dan kun je de volgende keer zien of je vooruitgang hebt geboekt door een snellere tijd neer te zetten.
Ondanks dat de workout vrij eenvoudig lijkt op het eerste gezicht, bestaat hij uit eindelijk uit behoorlijk wat reps, 420 om precies te zijn. Pas dus op dat je niet te fanatiek begint, maar deel vooral de push-ups vanaf het begin op in kleinere setjes. Heb je later in de workout energie over, dan kun je altijd nog versnellen. Voor we beginnen doen we eerst een kleine warming up om de spieren te activeren:
WORKOUT #6
Warming-up
6 minuten EMOM met iedere ronde
8 sit-ups + 8 push-ups
Bij een EMOM-workout (Every Minute On the Minute) begin je bij de start van iedere minuut aan een oefening. Zodra je het aantal herhalingen volbracht hebt, rust je de resterende seconden van de minuut uit en begin je de daaropvolgende minuut met de volgende oefening.
WOD
Voor tijd:
20 Push-ups, 1 Sit-up
19 Push-ups, 2 Sit-ups
18 Push-ups, 3 Sit-ups
... Ga op deze manier door totdat...
2 Push-ups, 19 Sit-ups
1 Push-up, 20 Sit-ups
- Sit-ups (CrossFit standaard: voeten tegen elkaar. In de lage positie handen achter je hoofd tegen de grond, in de hoge positie handen voor je voeten op de grond)
- Push-ups (CrossFit standaard: borst tegen de grond in de lage positie en armen gestrekt in de hoge positie.)
Succes!
Wil je meer? Check dan ook:
Workout #4 | Workout #5 | Workout #6 |
Workout #1 | Workout #2 | Workout #3 |
Of we dit jaar nog met z'n allen op het strand liggen, geen idee. Dat neemt niet weg dat we gewoon aan die abs kunnen werken. Strand of geen strand, een sixpack voelt altijd goed.
Staat er wat spanning op je buispieren, dan zit je automatisch lekkerder in je vel en voelt je lichaam een stuk strakker; ondanks dat het resultaat niet direct zichtbaar is. Een paar goede workouts voor je core geven dus snel resultaat tussen je oren en dat motiveert. Genoeg reden om dat wasbordje in de maak vandaag, 5 ronden lang, eens goed te mishandelen. Doe je dit regelmatig en eet je gezond, dan komt die sixpack er echt wel.
WORKOUT #6
Warming-up
6 minuten EMOM met iedere ronde
10 sit-ups + 10 Tuck-ups
Bij een EMOM-workout (Every Minute On the Minute) begin je bij de start van iedere minuut aan een oefening. Zodra je het aantal herhalingen volbracht hebt, rust je de resterende seconden van de minuut uit en begin je de daaropvolgende minuut met de volgende oefening.
WOD
5 rondes voor tijd met:
10 Hollow rocks
10 V-ups
10 Sit-ups
15 Seconden hollow hold
1 minuut rust
- Sit-ups (CrossFit standaard: voeten tegen elkaar. In de lage positie handen achter je hoofd tegen de grond, in de hoge positie handen voor je voeten op de grond)
- Zorg ervoor dat je voeten niet te hoog van de grond komen bij de hollow rocks en de hollow hold. Ongeveer 30 cm is ideaal.
- Zorg bij de hollow hold ook dat je schouders van de grond zijn en niet alleen je voeten. Dit geldt natuurlijk ook tijdens het schommelen bij de hollow rocks.
Succes!
Wil je meer? Check dan ook:
Workout #4 | Workout #5 | Workout #7 |
Workout #1 | Workout #2 | Workout #3 |
]]>
Het wordt een zonnige week, dus gaan we voor de workout van vandaag naar buiten. Kleine stukjes rennen afgewisseld met wat oefeningen.
De workout duurt zo'n 20 tot 30 minuten, afhankelijk van hoe snel je de oefeningen weet af te ronden en de snelheid waarmee je rent. Het is een indicatie, zodat je voor je zelf kunt inschatten welke tempo goed is voor jou. Doe de oefeningen in een lekker tempo en deel ze op in kleinere setjes.
WORKOUT #5
Warming-up
6 minuten EMOM
5 push-ups + 5 sit-ups + 5 air squats
Bij een EMOM-workout (Every Minute On the Minute) begin je bij de start van iedere minuut aan een oefening. Zodra je het aantal herhalingen volbracht hebt, rust je de resterende seconden van de minuut uit en begin je de daaropvolgende minuut met de volgende oefening.
WOD
Voor tijd met:
400 meter rennen
50 Air squats
400 meter rennen
50 Push-ups
400 meter rennen
50 sit-ups
400 meter rennen
- Air squats (CrossFit Standaard: voor de lage positie je heupen laten zakken tot onder de hoogte van je knieën. Voor de hoge positie benen helemaal strekken).
- Push-ups (CrossFit standaard: in de lage positie borst tegen de grond, in de hoge positie armen gestrekt)
- Sit-ups (CrossFit standaard: voeten tegen elkaar. In de lage positie handen achter je hoofd tegen de grond, in de hoge positie handen voor je voeten op de grond)
Succes!
Wil je meer? Check dan ook:
Workout #4 | Workout #6 | Workout #7 |
Workout #1 | Workout #2 | Workout #3 |
]]>
De workout van vandaag is goed te overzien. 8 rondes voor tijd met eenvoudige oefeningen in niet te grote aantallen.
Laat je niet misleiden door het intro. Als je jezelf een beetje uitdaagt en voor een goede tijd gaat, dan kan dit best weleens zwaar worden. Vooral de burpees zorgen voor een verhoogde hartslag, houd hier dus rekening mee en doseer de snelheid waarin je ze doet.
8 rondes is te overzien, dus begin niet te voorzichtig, maar houd het tempo er vanaf het begin af aan lekker in. Niet voluit, maar laat zeggen op 70-80 procent van je max. Begin eerst met de warming-up van 6 minuten om de spieren die je in de workout gaat gebruiken een beetje te activeren.
WORKOUT #4
Warming-up
6 minuten EMOM
8 push ups + 8 air squats
Bij een EMOM-workout (Every Minute On the Minute) begin je bij de start van iedere minuut aan een oefening. Zodra je het aantal herhalingen volbracht hebt, rust je de resterende seconden van de minuut uit en begin je de daaropvolgende minuut met de volgende oefening.
WOD
8 rondes voor tijd met:
10 Push-ups
10 Air squats
10 Burpees
10 Air squats
- Push-ups (CrossFit standaard: in de lage positie borst tegen de grond, in de hoge positie armen gestrekt)
- Air squats (CrossFit Standaard: voor de lage positie je heupen laten zakken tot onder de hoogte van je knieën. Voor de hoge positie benen helemaal strekken).
- Burpees (CrossFit standaard: in de lage positie borst tegen de grond, in de hoge positie lichaam gestrekt en klappen boven je hoofd)
Succes!
Wil je meer? Check dan ook:
Workout #5 | Workout #6 | Workout #7 |
Workout #1 | Workout #2 | Workout #3 |
]]>
Van de workout van vandaag ga je in eerste instantie schrikken. Klik niet gelijk weg, want hij is top en bovendien niet zo erg als z'n naam doet vermoeden: Mini Murph.
Voor iedereen die geen idee heeft waar we het over hebben. MURPH is een van de bekendste en zwaarste CrossFit workouts, ter nagedachtenis aan Afghanistan-veteraan Michael P. Murphy. Dit was zijn favoriete workout, althans de verkleinde versie ervan; mini Murph dus. Ben je benieuwd naar de volledige Murph zoals hij normaal gesproken wordt gedaan, kijk dan hier.
Vandaag dus de aangepaste 'thuis'-versie, omdat we niet allemaal een pull-up bar hebben en niet iedereen zin heeft in een workout waarvan hij of zij nog dagen moeten herstellen.
WORKOUT #3
Warming-up
6 minuten EMOM
8 push ups + 8 air squats
Bij een EMOM-workout (Every Minute On the Minute) begin je bij de start van iedere minuut aan een oefening. Zodra je het aantal herhalingen volbracht hebt, rust je de resterende seconden van de minuut uit en begin je de daaropvolgende minuut met de volgende oefening.
WOD
Murph is een workout voor tijd. Zo snel mogelijk dus. Dit betekent niet dat je alle herhalingen aan één stuk moet doen. Deel ze op in kleine setjes van bijvoorbeeld 5 stuks en neem tussendoor steeds een paar seconden rust. Hierdoor blaas je je spieren niet op en kun je de workout (als het goed is) tot het einde volhouden. Vergeet niet je tijd op te schrijven, zodat je volgende keer kunt zien of je vooruit bent gegaan.
Mini "Murph"
1 mijl rennen (1,6 kilometer)
100 Push-ups
200 Air squats
1 mijl rennen (1,6 kilometer)
- Push-ups (CrossDit standaard: in de lage positie borst tegen de grond, in de hoge positie armen gestrekt)
- Air squats (CrossFit Standaard: voor de lage positie je heupen laten zakken tot onder de hoogte van je knieën. Voor de hoge positie benen helemaal strekken).
Succes!
Wil je meer? Check dan ook:
Workout #5 | Workout #6 | Workout #7 |
Workout #1 | Workout #2 | Workout #4 |
Fit zijn. Altijd al belangrijk, maar zeker nu belangrijker dan ooit. Omdat we steeds meer vraag krijgen naar goede “thuis” workouts, gaan we hier vanaf nu regelmatig een update plaatsen met leuke, uitdagende CrossFit-achtige workouts die je dus thuis kunt doen, in het park, op een afgelegen parkeerplaats of waar dan ook. Je hebt er in ieder geval niet veel voor nodig, behalve een gezonde dosis motivatie en natuurlijk een goede sportoutfit.
Na de wat langere workout van gisteren hebben we vandaag ook een full body workout voor je. Nu alleen geen EMOM, maar een workout die je zo snel mogelijk moet zien af te ronden. Inderdaad, deze workout is voor tijd.
Dit betekent overigens niet dat je gelijk vol gas moet gaan. Daarmee blaas je jezelf alleen maar op. Probeer een tempo te kiezen dat je vol kunt houden tot het einde van de workout. Heb je genoeg energie over om later in de workout te versnellen, dan kan dat altijd nog. De wod van vandaag is als volgt:
WORKOUT #2
Warming-up
Voor je start stel je de Workout Timer app onder Interval in op 6 ronden van 1 minuut.
6 minuten EMOM
8 push ups + 10 air squats
Bij een EMOM-workout (Every Minute On the Minute) begin je bij de start van iedere minuut aan een oefening. Zodra je het aantal herhalingen volbracht hebt, rust je de resterende seconden van de minuut uit en begin je de daaropvolgende minuut met de volgende oefening.
WOD
Voor je begint reset je de stopwatch en druk je op start zodra je aan de workout begint. Vergeet hem niet op stop te zetten zodra je je laatste herhaling hebt gedaan. Schrijf je score op en kijk of je jezelf de volgende keer kunt verbeteren:
10, 9, 8, 7, 6, 5 , 4, 3, 2, 1 reps, rounds voor tijd
Burpees
Push-ups
Sit-ups
- Burpees (CrossFit standaard: in de lage positie borst tegen de grond, in de hoge positie lichaam gestrekt en klappen boven je hoofd)
- Push-ups (CrossDit standaard: in de lage positie borst tegen de grond, in de hoge positie armen gestrekt)
- Sit-ups (CrossFit Standaard: voeten tegen elkaar aan en de grond aantikken achter je hoofd en voor je voeten.)
Ronde 1 doe je alle drie de oefeningen tien keer, ronde twee doe je ze negen keer enz. Totdat je de laatste rep van de laatste ronde hebt gehad.
Succes!
Wil je meer? Check dan ook:
Workout #4 | Workout #5 | Workout #6 |
Workout #1 | Workout #2 | Workout #3 |
]]>
Fit zijn. Altijd al belangrijk, maar zeker nu meer dan ooit. Wie fit is voelt zich beter en heeft bovendien een betere weerstand. Toch is het lastig om jezelf juist nu alle gyms gesloten zijn te blijven uitdagen. Een beetje hulp kan dus geen kwaad.
Omdat we steeds vaker de vraag krijgen naar goede “thuis” workouts gaan we hier vanaf nu regelmatig een update plaatsen met leuke, uitdagende CrossFit-achtige workouts die je dus thuis kunt doen of in het park (met 1,5 meter afstand). Lang verhaal kort, dit is de workout waarmee we deze serie beginnen.
Vind je de oefeningen iets te zwaar, dan doe je gewoon wat minder herhalingen of vervang je ze door een oefening die je wel kunt doen. Zijn ze te licht, dan doe je wat meer herhalingen, trek je een weightvest aan of til je een zak aarde op je schouders. Belangrijk is wel dat je bijvoorbeeld bij workout #1 een aantal reps en gewicht kiest dat je gedurende de hele workout kunt volhouden.
Een groot deel van onze workouts gaan op tijd. De klok dicteert, wat een mooie stok achter de deur geeft. Je hebt dus een stopwatch nodig of een klok met secondewijzer. Handiger nog is bijvoorbeeld de gratis iPhone app Workout Timer. Hiermee kun je namelijk precies het aantal ronden en tijden instellen. De klok telt voor je af en laat met een piep weten wanneer de nieuwe ronde begint. Natuurlijk zijn er ook andere soortgelijke apps die net zo makkelijk werken.
WORKOUT #1
Warming-up
Voor je start stel je de Workout Timer app onder Interval in op 6 ronden van 1 minuut.
6 minuten EMOM
8 push ups + 10 air squats
Bij een EMOM-workout (Every Minute On the Minute) begin je bij de start van iedere minuut aan een oefening. Zodra je het aantal herhalingen volbracht hebt, rust je de resterende seconden van de minuut uit en begin je de daaropvolgende minuut met de volgende oefening. In het geval van deze warming-up doe je beide oefeningen in iedere minuut.
WOD
Voor je start stel je de Workout Timer app onder Rounds in op 25 ronden van 1 minuut. Alle oefeningen mogen worden opgedeeld in kleinere sets, zolang je het totaal maar binnen de minuut afrondt. Mik tijdens de eerste ronde op een aantal dat je in ongeveer 40 seconden kunt doen. Houd dat aantal vast gedurende de rest van de workout. Hieronder een indicatie van wat dat aantal ongeveer zou moeten zijn.
25 minuten EMOM
1e minuut: 15-20 push-ups
2e minuut: 20-25 air squats
3e minuut: 20-25 sit-ups
4e minuut: 20 lunges L+R (10 vooruit + 10 achteruit)
5e minuut: 10-12 burpees
Herhaal dit tot je 25 minuten hebt afgerond.
Succes!
Wil je meer? Check dan ook:
Workout #4 | Workout #5 | Workout #6 |
Workout #1 | Workout #2 | Workout #3 |