FLINCK "CrossFit" workout #1 voor thuis 

Fit zijn. Altijd al belangrijk, maar zeker nu meer dan ooit. Wie fit is voelt zich beter en heeft bovendien een betere weerstand. Toch is het lastig om jezelf juist nu alle gyms gesloten zijn te blijven uitdagen. Een beetje hulp kan dus geen kwaad.

Omdat we steeds vaker de vraag krijgen naar goede “thuis” workouts gaan we hier vanaf nu regelmatig een update plaatsen met leuke, uitdagende CrossFit-achtige workouts die je dus thuis kunt doen of in het park (met 1,5 meter afstand). Lang verhaal kort, dit is de workout waarmee we deze serie beginnen.

Vind je de oefeningen iets te zwaar, dan doe je gewoon wat minder herhalingen of vervang je ze door een oefening die je wel kunt doen. Zijn ze te licht, dan doe je wat meer herhalingen, trek je een weightvest aan of til je een zak aarde op je schouders. Belangrijk is wel dat je bijvoorbeeld bij workout #1 een aantal reps en gewicht kiest dat je gedurende de hele workout kunt volhouden.

Een groot deel van onze workouts gaan op tijd. De klok dicteert, wat een mooie stok achter de deur geeft. Je hebt dus een stopwatch nodig of een klok met secondewijzer. Handiger nog is bijvoorbeeld de gratis iPhone app Workout Timer. Hiermee kun je namelijk precies het aantal ronden en tijden instellen. De klok telt voor je af en laat met een piep weten wanneer de nieuwe ronde begint. Natuurlijk zijn er ook andere soortgelijke apps die net zo makkelijk werken.

WORKOUT #1

Warming-up
Voor je start stel je de Workout Timer app onder Interval in op 6 ronden van 1 minuut.

6 minuten EMOM
8 push ups + 10 air squats

Bij een EMOM-workout (Every Minute On the Minute) begin je bij de start van iedere minuut aan een oefening. Zodra je het aantal herhalingen volbracht hebt, rust je de resterende seconden van de minuut uit en begin je de daaropvolgende minuut met de volgende oefening. In het geval van deze warming-up doe je beide oefeningen in iedere minuut.

WOD
Voor je start stel je de Workout Timer app onder Rounds in op 25 ronden van 1 minuut. Alle oefeningen mogen worden opgedeeld in kleinere sets, zolang je het totaal maar binnen de minuut afrondt. Mik tijdens de eerste ronde op een aantal dat je in ongeveer 40 seconden kunt doen. Houd dat aantal vast gedurende de rest van de workout. Hieronder een indicatie van wat dat aantal ongeveer zou moeten zijn.

25 minuten EMOM

1e minuut: 15-20 push-ups
2e minuut: 20-25 air squats
3e minuut: 20-25 sit-ups
4e minuut: 20 lunges L+R (10 vooruit + 10 achteruit)
5e minuut: 10-12 burpees

Herhaal dit tot je 25 minuten hebt afgerond.

Succes!

Wil je meer? Check dan ook:

Workout #4	Workout #5	Workout #6
Workout #1	Workout #2	Workout #3