Gratis verzending vanaf 3 paar (EU)

WORKOUT 3: Legs & Chest

flinck sportsokken crossfit workout voor thuis mini murph

FLINCK "CrossFit" workout #3 voor thuis 


Van de workout van vandaag ga je in eerste instantie schrikken. Klik niet gelijk weg, want hij is top en bovendien niet zo erg als z'n naam doet vermoeden: Mini Murph.

Voor iedereen die geen idee heeft waar we het over hebben. MURPH is een van de bekendste en zwaarste CrossFit workouts, ter nagedachtenis aan Afghanistan-veteraan Michael P. Murphy. Dit was zijn favoriete workout, althans de verkleinde versie ervan; mini Murph dus. Ben je benieuwd naar de volledige Murph zoals hij normaal gesproken wordt gedaan, kijk dan hier.

Vandaag dus de aangepaste 'thuis'-versie, omdat we niet allemaal een pull-up bar hebben en niet iedereen zin heeft in een workout waarvan hij of zij nog dagen moeten herstellen.

WORKOUT #3

Warming-up

6 minuten EMOM
8 push ups + 8 air squats

Bij een EMOM-workout (Every Minute On the Minute) begin je bij de start van iedere minuut aan  een oefening. Zodra je het aantal herhalingen volbracht hebt, rust je de resterende seconden van de minuut uit en begin je de daaropvolgende minuut met de volgende oefening.


WOD
Murph is een workout voor tijd. Zo snel mogelijk dus. Dit betekent niet dat je alle herhalingen aan één stuk moet doen. Deel ze op in kleine setjes van bijvoorbeeld 5 stuks en neem tussendoor steeds een paar seconden rust. Hierdoor blaas je je spieren niet op en kun je de workout (als het goed is) tot het einde volhouden. Vergeet niet je tijd op te schrijven, zodat je volgende keer kunt zien of je vooruit bent gegaan.

Mini "Murph"

1 mijl rennen (1,6 kilometer)
100 Push-ups
200 Air squats
1 mijl rennen (1,6 kilometer)

- Push-ups (CrossDit standaard: in de lage positie borst tegen de grond, in de hoge positie armen gestrekt)
- Air squats (CrossFit Standaard: voor de lage positie je heupen laten zakken tot onder de hoogte van je knieën. Voor de hoge positie benen helemaal strekken).


Succes!
 

Wil je meer? Check dan ook:

Workout #5 Workout #6 Workout #7
Workout #1  Workout #2 Workout #4

 

Dutch
Dutch